Diyet yaparak kilo vermek bizi aç ve sinirli yapar.
Diyetler tutarsız sonuçlar üretir ve uzun süreli kalori kısıtlaması metabolizmayı düşürür. Kilo vermek her seferinde daha da zorlaşıyor, bu fenomene yo-yo etkisi denir.
Aslında doğru yaklaşımla sıkı diyetler yapmadan kilo verebilirsiniz.
1. Karbonhidratları azaltın
Araştırmalar, karbonhidratı azaltmanın açlığı azalttığını ve otomatik olarak daha az yemek yediğinizi gösteriyor. Ayrıca karbonhidratları azaltmak normal bir diyete göre 2-3 kat kilo kaybına neden olur.
Fazla sıvı vücuttan atıldığından, ağırlıktaki değişiklikler ertesi sabah erkenden fark edilebilir.
Kilo verme sırasında karbonhidrat oranı 20-50 gramdır. bir günde.
Onları tamamen terk etmemelisiniz, baş dönmesine, yorgunluğa, mide bulantısına, halsizliğe ve hatta depresyona neden olabilir.
İyi Karbonhidratlar:
- sebzeler;
- yulaf lapası;
- baklagiller;
- tam tahıllı un;
- fındık ve tohumlar;
- meyveler.
Kötü karbonhidratlar:
- Beyaz ekmek;
- birinci sınıf undan yapılan unlu mamüller;
- gazlı, tatlı içecekler;
- paketlenmiş meyve suları;
- dondurma;
- Fast food.
Karbonhidrat ve şekeri azaltmak iştahı azaltacak ve aç hissetmeden kilo vermenize yardımcı olacaktır.
2. Protein, yağ ve sebze yiyin
Kilo verme sırasında her öğünün temeli protein, sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı sebzelerdir.
Proteinli yiyecekler akşamları iştahı ve açlığı azaltır.
İyi protein kaynakları:
- Tavuk;
- Deniz ürünleri;
- yumurtalar;
- balık;
- süzme peynir.
Ortalama olarak, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0, 8 gram protein önerilir.
Bu formüle göre 60 kg olan bir kişinin günde en az 48 gram proteine ihtiyacı vardır:
60 kg x 0. 8 = 48 g günlük protein
Vejetaryenler için Protein Kaynakları
Sebzeler, iyi sindirim ve refah için gerekli olan bir vitamin ve diyet lifi kaynağıdır.
Günde en az 500 gram tüketilmesi tavsiye edilir. sebzeler.
Düşük karbonhidratlı sebzeler:
- Brokoli;
- Karnıbahar;
- ıspanak;
- domates;
- Beyaz lahana;
- Brüksel lahanası;
- yaprak salatası;
- salatalıklar.
Sağlıklı yağlar yemekten korkmayın. Yağ normu günlük diyetin% 25-30'udur.
Sağlıklı yağlar:
- rafine edilmemiş bitkisel yağlar;
- Tereyağı;
- Avokado;
- peynir;
- fındık ve tohumlar.
Her öğün karbonhidrat protein, yağ ve sebzelerden düşük olmalıdır.
3. Haftada 3 kez antrenman yapın
Egzersiz yapmak vücudun fazla yağları daha hızlı yakmasına ve kas kütlesini kaybetmemesine yardımcı olur.
Hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo uygundur. Kardiyo eğitimi, fiziksel aktivitenin en basit ve en uygun fiyatlı şeklidir.
Kardiyo koşuyor, bisiklete biniyor, yüzüyor. Uzun yürüyüş de kardiyo olarak kabul edilir.
Kilo kaybı sırasında optimal fiziksel aktivite haftada en az 3 defadır.
Kilo verme oranı ve kalori sayımı
Karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, kalori saymanıza veya porsiyonları sınırlamanıza gerek yoktur.
En önemli şey karbonhidrat miktarını kontrol etmektir, kilo alımının meydana gelmesi tüketimlerinden kaynaklanmaktadır.
Karbonhidratlar vücuda "hızlı" enerji verir. Alımlarını kısıtladığımızda, vücut "yavaş" enerji - yağ depolarının kaynağını kullanmak zorundadır, bu nedenle karbonhidratlı gıdaları kısıtlayan bir diyet vücut ağırlığını azaltmak için etkilidir.
Yukarıda açıklanan diyet şemasına bağlı kalarak, ilk haftada 2 ila 4 kg arasında kilo kaybına güvenebilirsiniz.